¿Qué es la higiene del sueño?: Consejos para dormir bien

¿Qué es la higiene del sueño?: Consejos para dormir bien

EL PROBLEMA DEL INSOMNIO

El ser humano necesita dormir pero no se trata solo de dormir, es necesario un número suficiente de horas para que el sueño sea de calidad, es decir, que sea reparador y que permita restaurar el organismo prepararse para afrontar el día siguiente.

Todos aquellos consejos encaminados a conseguir un sueño de calidad que permita el adecuado descanso reciben el nombre de higiene del sueño.

El insomnio es uno de los trastornos más habituales en las unidades de sueño y se define como “la incapacidad para iniciar y/o mantener el sueño y que repercute en gran medida en la posterior vigilia y puede ser causa de múltiples trastornos que afectan a la calidad de vida”.

CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR

  1. No tomar sustancias estimulantes como café, té, alcohol, tabaco, etc., especialmente durante la tarde o al final del día.
  2. Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse. No irse a la cama con hambre. Se puede tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate y sin azúcar) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de ir a dormir.
  3. No comer si nos despertamos por la noche, es mejor tomar una infusión.
  4. Realizar ejercicio físico pero evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo.
  5. Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tarde/ noche.
  6. Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio.
  7. Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora, (incluidos los fines de semana).
  8. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño. Por ejemplo: ir al salón o darse un paseo por la casa.
  9. Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño. Media hora antes de irse a la cama, no utilizar aparatos electrónicos: TV, móvil etc.
  10. No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver TV, usar ordenador, etc.).
  11. Es imprescindible tener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable y por la mañana intentar despertarnos con la luz natural.
  12. Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha o un baño, tomar un vaso de leche caliente con miel etc.

SUSTANCIAS NATURALES QUE TE AYUDARÁN A DORMIR MEJOR

El triptófano es el precursor natural de la serotonina, un neurotransmisor esencial para el buen funcionamiento de nuestra mente. Podemos añadir triptófano en nuestra dieta, especialmente en la cena. Lo encontraremos en huevos, jamón, carne de aves, pescado azul, chocolate, lácteos y en menor medida en el arroz, el trigo, el pan, la pasta y también en patatas, col, calabaza y frutos secos.

La vitamina b6 ayuda al metabolismo del triptófano, está presente en los huevos y en todo tipo de carnes y pescado, por lo que incluir estos alimentos en la cena nos puede ayudar a descansar.

Los carbohidratos como la patata, la calabaza, el arroz y la pasta también promueven el sueño. Si eres vegetariano se puede sustituir la carne por tofu o nueces.

También pueden ser útiles la tila, verbena, camomila, valeriana o pasiflora, en infusiones.

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